"Воля" - всё, что нужно знать о преодолении себя

Здравствуйте!

Сегодня поговорим о волевом ресурсе человека:

В общем-то, что такое Воля, как способность, из чего она состоит, что на неё влияет и как ей управлять.

Важное предисловие: я как психолог (не психиатр, клинический психолог, не нарколог) говорю о здоровой картине. Существуют клинические случаи, заболевания, недоразвития, влияние веществ, которые буквально парализуют волевые ресурсы человека на уровне биохимии мозга или его строении, поэтому разговор пойдет о воле, доступной, и чаще всего касающейся каждого из нас.

---

Воля, а именно - её недостаток, недоразвитие, наша ленось или слабость - очень очень манипулятивная и**уязвимая тема в среде поп. психологии, потому что она бьет по самооценке, и ощущению себя "Способным/ой".

**Ответьте честно, считаете ли вы, что вам не достаёт воли, чтобы что-то начать делать, или измениться?**Ощущения, возникающие от этих мыслей не очень приятные. Поэтому, сегодня я постараюсь разрушить мифы и триггеры о нашей с вами силе воле, к которым так привыкла популярная психология, и которые на самом деле не про волю вообще.

---

Начнём с определения. Сегодня говорим просто, поэтому воля – это способность преодолеть терпеть напряжение во время удержания важной цели: обучение, тренировки, важные привычки...

Но многие забывают, что во многом воля – это не столько “терпеть”, сколько “выбрать или сделать шаг”. Потому что самое тяжелое – не процесс, а выбор – преодолеть напряжение внутри (мысли, чувства, ощущение) и сделать шаг. Конечно, удержаться в выборе также важно.

Но воля – это выбирать каждый раз, даже когда мы падаем, а не про то, чтобы не падать, терпя, бесконечно.

В более простом смысле воля – это самоконтроль действия на пути к цели. И если вы читаете эту статью – у вас есть воля, потому что это читаете, а не отвлекаетесь – это усилие. Ребёнок до определенного возраста так не может, или для него это оооочень сложно. Я говорю про базовую способность контролировать свое поведение (Лобные доли, если хотите).

Если не получается – это делать в более сложных вещах – это вопрос привычки, опыта, и ещё некоторых факторов, о которых я скажу ниже – а не вашего слабоволия.

---

Теперь как раз о вот этой базовой способности:

Ресурс воли (сколько я могу терпеть) у каждого разный и зависит от ряда физиологических факторов:

• Тип нервной системы

• Усталость или истощенность ресурсов мозга

• Общее напряжение в момент действия

Волевые способности истощаются под влиянием стресса. Честнее будет сказать, что не сама воля истощается. А когнитивные и эмоциональные ресурсы, которые сопровождают волю. Внутри нас нет некоторого резервуара, где есть жидкость под названием "Воля". Поэтому чуть-чуть упрощаю.

Говоря о стрессе, как о факторе, забирающем волю - стресс сегодня – это и утомление, и перегрузка информацией, и объем работы, которую мы делаем.

Думаем, смотрим, слушаем, анализируем – > нагрузка на мозг, объем которой ограничен (типом и условиями НС), наша способность к волевой регуляции уменьшается.

---

**Наивный пример:**если вам трудно себя заставить после что-то сделать после трудной нагрузки, а отдохнув – легче. Дело не в слабоволии, а в том, что зоны мозг, отвечающие за волю – перегружены, и нуждаются в отдыхе.

---

Теперь о другом факторе – собственно напряжении, которое нужно преодолеть.

Оно возникает естественно, потому что мозг задействует ресурсы.

Сожмите кулак ради силы сжатия, и вы почувствуете напряжение. Так и внутри – нагрузка требует напряжения.

Но напряжение существует объективно (как я описал выше), и субъективно– как мы его воспринимаем или на него реагируем.

Открою секрет, что реакция (отношение) к напряжению влияет на наши волевые способности больше, чем сама реальная трудность задачи, и ниже, я расскажу почему...

Из-за того, что волевое усилие зависит от уровня напряжения, появляется хитрость:

Мы не можем совершить выбор, не потому что мы “слабовольные” – мол не умеем. А потому что напряжение – нами созданное – слишком большое, чтобы его перешагнуть.

Тут и начинается область практической психологии, и то, как психолог может помочь “работать с напряжением”.

---

Наконец о том, какие особенности нашего отношения/реакции или восприятия создают то субъективное напряжение, не дающее нам переступить черту:

1. Восприятие себя как слабовольного/ой, ленивой/го.

**Эксперимент:**Представьте в красках, что вы самый слабовольный человек. В голове об этом подумайте, примерьте на себя…

Появилось ли напряжение? Предположу, что да! Вот каждый раз, когда мы думаем о себе в таком ключе перед тем, как нам нужно что-то сделать, применив волю – появляется напряжение

---

2.Страх того, что нужно сделать или постоянное обдумывание (жвачка).

Мысли и образ чего-то важного как туча – давлеют, грузят, беспокоят. И всё это вызывает напряжение, которое крутится и крутится.

---

3. Высокие требования к совершаемому действию.

Если перешагивать, то нужно сделать это обязательно лучшим образом, быстро, безболезненно, сразу полностью… и.т.д. Нереалистичность того, как мы видим наше дело также создает напряжение.

---

4 Фокус на дискомфорте.

Мы решились шагнуть. УРА! Но мы начинаем думать о том, как это неприятно, тяжело, долго, скучно…. И в итоге – сбегаем. Потому что напряжение невыносимо. Вместо фокуса на действии – мы фокусировались на дискомфорте – что вообще-то дискомофртно само по себе). И, тут нам может казаться, или мы привыкли к этому – что дискомфорта в жизни быть не должно.

---

5. Катастрофизация или страх последствия невыполнения.

Переживаем, что если что-то не сделаем, то что-то упустим/не получим плюшек/ останемся какими-то нехорошими (глупыми, бедными, некрасивыми…). Мы боимся, что это случится и это создает напряжение (хотя иногда это и мотивирует). Как в последний день дэдлайна.

---

**Во-многом, именно напряжение не позволяет нам включать и управлять волей.**Потому что оно рано или поздно, накопившись приводит к срывам. Потому что ресурс копить напряжение у НС ограничен!

Поэтому ключ к управлению воли не в том, чтобы всеми силами преодолевать напряжение, а учиться им управлять.

---

Теперь подробнее о том, как всё-таки работать с этим?

И сначала, о механизмах, которые уже работают в нашем мозге…

1. "Режим вработки"

Замечали, что самое трудное – это начать делать?

Если вы когда-нибудь сидели за рулем авто, нажимая на газ, то видели , как резко может взлететь стрелка оборотов двигателя, набирая большую скорость. Потом, она возвращается, а вы уже едете на повышенной скорости, при тех же оборотах. Так же и мозг. Сначала нагрузка ощущается тяжело, нужно совершить усилие. А после мозг распределяет ресурсы и нагрузку в разные отделы и части мозга, чтобы не тратить больше сил, чем нужно, и работать эффективно. Это называется вработкой. Это адаптация мозга к выполняемой задаче.

Важно давать себе 10-15 ,а то и 20 минут вработки (привыкания) к действию. Факт в том, что нам будет неприятно) Но потом – мы привыкнем. Главное – переводить фокус на дело, которым вы занимаетесь, помогая мозгу, а не усиливая дискомфорт для него. Иначе мозг и делом должен заниматься, и с чувствами бороться.

---

2." Эмоциональная активация"

Как только вы вработались, и вам не отвратительно уж совсем то, чем вы занимаетесь, мозг начнёт выделять гормоны, создающие положительный эмоциональный фон. Это как болеутоляющее, биологически позволяющее нам делать сложные вещи)

Как ни странно, оптимизм штука полезная, потому что оптимист ищет мозгу пути положительных эмоций, и подкрепляет что-то сложное, которое становится легче (напряжение он не создает). Само подкрепление - это награда за то, что уже что-то получается. Поэтому так важно в малейших вещах не обесценивать процесс, иначе это “самопрепятствие” к внутренней похвале)

---

3. "Воля, как инструмент формирования привычек"

Вам трудно почистить зубы? Думаю нет. А ребенку 3-4 лет? Вероятно. Для него это задача – ещё сложная. А для вас – уже привычная. Воля – это способ освоения привычек. А дальше – они работают на вас. И даже на физиологическом уровне не затрачивают много энергии, как необходимо было ранее.

Конечно, освоить чистку зубов легче, чем новое хобби или иное занятие. Но тут проблема НЕ в том, что во взрослом возрасте уровень привычек становится сложнее, а в том, что путь освоения дольше.... Но мы воспринимаем его также, словно это просто, как научиться чистить зубы:

Я либо не умею, либо умею. А факт того, что путь длинный и состоит из множества факторов - мы упускаем.

И тут есть ловушка, заключающаяся в слишком большом куске, который мы пытаемся откусить за одно усилие воли, и оттого, что это нереалистично – мы испытываем напряжение – истощающее нашу волю.

---

Тут стоит ввести термин зоны ближайшего развития (ЗБР) - (Термин введен Л.С. Выготским – выдающимся советским психологом, изучавшем условия и принципы развития психики, в частности детей) Термин ЗБР, Выготский ввел для детей, но он невероятно актуален и для взрослых, потому что реалистичнее описывает принципы развития и совершения усилий в

Зона ближайшего развития- Это то, что я могу сделать на своем уровне развития, задействуя волю, мои способности и навыки, и внося в занятие что-то новое (выполнимое, но сложное). Но постепенно и дозировано. То есть не сразу бежать марафон, а каждый день добавлять по 100-200 метров к дистанции бега.

В каком-то смысле, воля и сделанный шаг всегда позволяет нам присвоить новую зону нашего развития, и уже легче, быстрее и приятнее выполнять то, что нам казалось трудным. Но постепенно и дозировано (повторю), а не сразу и большим куском.

---

Поэтому, всегда важно удерживать тот факт, что во-многом само действие постепенно перестанет быть “тяжелым”.

К сожалению. **Эффект всех этих принципов не постоянный. Но регулярно работающий.**Нам всегда приходится сделать этот первый выбор: пойти на тренировку, читать книгу, заняться чем-то новым. Но если начать и продолжить – мозг вам поможет!

Но главным остается усилие, и способность делать его регулярно.

Давайте поговорим о психологических приемах и принципах, которые помогают нам рабоать с напряжением и проявлять волю.

А я напомню, что она у вас уже есть, поскольку вы можете себя контролировать даже в малых вещах. Значит, что вы либо не освоили новую зону "работоспособности", либо боретесь с напряжением, которое изматывает.

_________

Нормально не хотеть, и испытывать сопротивление.

Многие относятся к себе “нежелающему что-то делать”, как чему-то, что нужно с корнем вырвать. Но! Спешу напомнить, что это очень естественно и свойственно всем людям, как существам биологическим –Не хотеть испытывать дискомфорт.

И главное увидеть, что мы нападаем и критикуем себя за то, что мы не хотим. Словно мы сломаны. И это борьба, которая может серьезно саботировать процесс. Будто мы стремимся сначала “захотеть”, а потом – начать.

Поэтому совершенно нормально, и вообще “человечно” лениться, не хотеть или не испытывать желания что-то делать. Важно отнестись к себе с такой точки зрения, и признать, что это неприятно.

_________

Воля сильно зависит от личностной значимости задачи.

Интересна, важна и ценна вам, или нет. Если нет личностных смыслов, нет идей, которые составляют **вашу “философию”**для какого-то действия – нет и ресурса воли. В чем смысл вашего испытания? Для вас, как для человека? Для вашего будущего? Для вашего самоощущения?

Визуализация и вообще описание образа зачем позволяет удерживать смысл выполнения вами какой-то работы. Поэтому важно искать смыслы и пересечение жизненных трудностей, ситуаций, требующих воли с ценностями и смыслами, которые важны для вас.

Помните, пример про оптимиста: Ища “плюсы” он создает топливо и эмоции. И дело не в том, чтобы мыслить позитивно, а в том, чтобы создавать смысл.

_________

Сюда же мы можем отнести и то, что часто мы сталкиваемся с “Надо”, и именно на него нам бы понадобился ресурс воли.

Существует простой, но, действенный механизм, как укротить “Надо”. Инструкция в том, чтобы найти зачем это надо именно вам? В чем ценность этого действия? Что оно, пускай и в малых долях может вам дать?

Подписанная бумага? Пройденная анкета? Выброшенный мусор? Лишние пройденные шаги? Исправление вашей работы?

Можно ли от этого попробовать получить удовольствие, или увидеть в этом что-то важное?

Это переводит “Надо” в плоскость “Важно”

_________

Фокус на ближайшем шаге.

Когда в голове куча мыслей, а ещё и о чем-то трудном. Важно не унестись и остаться в реальности. В реальности – сосредоточившись на ближайшем шаге:

• Я просто сяду за компьютер

• Я просто открою рецепт

• Я просто оденусь

Помните слона, который либо съеден, либо нет? Так вот у нас таких 100 одновременно. И если обо всех думать, именно целиком – каждому из нас захочется спрятаться.

Когда мы испытываем постоянную обдумывающую жвачку, или переживаем “получится/не получится” – мы повышаем напряжение.

• Важно перевести внимание. На то, что мы можем сделать прямо сейчас. Маленький, но важный шаг. Именно этот шаг порой важнее всего. И об этом я говорил в определении “Воли”, способность управлять вниманием, чтобы сделать шаг._________

_________

**Но порой и этот шаг оказывается невыносимым.**Потому что мы боимся что-то потерять, и столкнуться с ответственностью. Она бывает реальной. А бывает “нашей”, то есть на уровне наших установок образующей требования.

Пример: Представьте, что каким-то двум людям нужно рисовать, и у каждого только один лист – одна попытка. Первый может позволить себе нарисовать каракули… (использовать лист), а другой человек боится того, что он может использовать лист, и нарисовать что-то менее красивое, что-то, что будет требовать доработки, и тогда он будет разочарован, потому что. В итоге – нарисовал один, а другой так и остался в размышлениях.

_________

Это не значит, что не нужно думать… Это значит, что требования к процессу создают барьер, чтобы начать или выполнять этот процесс. И могут требовать больше усилий, чтобы его выполнять

**Поэтому важно заметить, есть ли в вас перфекционизм, есть ли страх ошибки, ощущение неполноценности, если нужно выполнить что-то определённым образом.**Сделаете вы, если условия будут не теми, которые вам нужны?

Это важные убеждения, которые важно сначала найти, а после отслеживать…

_________

«И напоследок, то, к чему нас не приучили.

Легкость — это не то, что стоит искать в вопросах воли. Нас никто не научил получать удовольствие от сложности, а зрелость — это не когда не больно, а когда ты способен выбрать боль ради важного.

Но здесь кроется главный секрет: вы не обязаны полюбить дискомфорт сегодня.

Вы можете просто заметить его, сказать себе: "Да, это трудно, и это нормально". И сделать один маленький шаг не вопреки этому чувству, а вместе с ним. Вы не боретесь с собой, вы договариваетесь. Именно в этом — ваша реальная сила, а не в том, чтобы терпеть до потери пульса. Сделайте выбор. Остальное — дело времени и привычки»